6 tipů na regeneraci svalů

Po náročném tanečním tréninku si tělo zaslouží kvalitní regeneraci, aby svaly zůstaly pružné a připravené na další pohyb. Ať už se věnujete irským tancům rekreačně nebo profesionálně, správná péče o nohy a svaly vám pomůže předejít únavě i případným zraněním. Existuje mnoho způsobů, jak podpořit regeneraci – od relaxačních koupelí s epsomskou solí, přes masáže a foam rollery, až po aktivní odpočinek v podobě lehkého běhu nebo chůze naboso. V tomto článku najdete několik tipů, jak po tanci dopřát svému tělu tu nejlepší péči.

1) Epsomská sůl

• Jinak se jí říká také epsomit nebo hořká sůl. Jméno dostala podle města Epsom v hrabství Surrey, kde byla v 17. století objevena.

• Lze ji pořídit v lékárně, drogerii nebo obchodě s přírodními produkty.

• Epsomská sůl má vysoký obsah hořčíku, který napomáhá lepší regeneraci svalů.

• Hořčík se v jisté míře může vstřebávat do těla přes pokožku, proto se epsomská sůl dává do horké koupele.

• Postup:

  • Do teplé vody přidejte 1–2 hrnky soli.
  • Počkejte, až se rozpustí.
  • Ve vaně pak zůstaňte přibližně 15 minut.
  • Pokud chcete koupel jen na nohy, dejte do nádoby s teplou vodou 1/2 hrnku soli.

• Chemické okénko:

  • Epsomská sůl je síran hořečnatý se vzorcem MgSO4.
  • Vyskytuje se v podobě prášku či bílých krystalků.
  • Je součástí minerální i mořské vody.
  • Síran hořečnatý je velmi hygroskopický – snadno udržuje vlhko.

2) Hořčíkový olej

• Přítomnost hořčíku v hořčíkovém oleji má podobné účinky jako u epsomské soli.
• Olej se dá sehnat v lékárnách i obchodech s kosmetikou.
• Postup:
  • 20 minut před sprchováním se olej aplikuje přímo na kůži.
  • Po aplikaci oleje je vhodná lehká masáž.
• Zajímavost: navzdory názvu nejde o olej. Přípravek má jen olejovitou konzistenci, protože šupinky chloridu hořečnatého se v kombinaci s vodou chovají jako olej.

3) Masážní olej s bylinkami

• Oblíbenou variantou pro regeneraci je zakoupení masážního oleje. Mají je v drogeriích nebo obchodech s přírodní kosmetikou.
• Často obsahují kafr či mentol, které pomáhají prokrvovat pokožku, urychlují průběh zánětů a fungují jako mírná lokální anestetika.
• Před použitím olejů se přesvědčte, že nemáte alergii na některou ze složek.
• Po nanesení oleje bolavé nohy namasírujte; pro inspiraci lze najít spoustu videí.
• Zajímavost: kafr se získává ze dřeva stromu kafrovníku lékařského, jeho silice však najdeme i v šalvěji, mrkvi, rozmarýnu či bazalce. Menthol je součástí silice máty peprné.
• Tip: k masáži dobře poslouží i běžný olivový olej.

4) Foam roller

• Další variantou regenerace je použití tzv. foam rolleru – jde o speciální masážní válec z pěny, na kterém jsou výstupky.
• K sehnání je v různých velikostech, s všemožnými vzory a rozdílnou tvrdostí.
• Foam roller koupíte v prodejnách se sportovním zbožím a někdy i ve větších supermarketech.
• Za pomocí válce lze provádět cviky a fasciální masáž, která pomáhá lepšímu průtoku lymfy a tím zrychluje regeneraci.
• Pokud potřebujete tipy na cviky, zeptejte se trenéra či fyzioterapeuta, případně hledejte videa na internetu.

5) Regenerační běh

• Aktivnější, ale přesto stále nenáročnou variantou regenerace po větší zátěži je regenerační běh.
• Jde o krátký běh ve velmi pomalém a příjemném tempu, klidně na členitějším povrchu než je asfaltová silnice.
• Detailní tipy najdete například na webech run-magazine.cz, obehani.cz, behej.com nebo behani.cz.
• Mírná aerobní zátěž napomáhá k prokrvení svalů, rychleji se tak odplavují metabolity a přesouvají živiny do svalů.
• Styl běhu je hlavně odpočinkový a uvolněný, avšak na úkor běžecké techniky. Je důležité myslet na to, abyste se při běhu vytahovali vzhůru a neměli zkroucená záda.
• Tip: kontrolním bodem, že neběžíte moc rychle, může být třeba fakt, že si v daném tempu zvládnete pohodlně povídat s parťákem.

6) Stezky naboso

• Nevyhovuje-li vám regenerační běh jako způsob aktivní regenerace, dobrou volbou je i jen projít se bez bot.
• Kromě zajímavého zážitku a procházky v přírodě si chodidla díky bosé chůzi na členitém terénu odpočinou od sevření bot a vlastně se automaticky namasírují. Držením rovnováhy na členitém terénu se také zpevňují svaly na nohou i svaly vnitřní, které drží tělo narovnané.
• Vybírejte si členité a strukturované povrchy, například s větvičkami, různě velkými kameny, pískem, trávou, pilinami, kůrou nebo šiškami.
  • Tip: z výše zmíněných materiálů si můžete doma vytvořit vlastní chodníček pro bosé chození.
• Bosky se můžete projít v parku, u vody, v lese či ve skalách.
• Pro zpestření lze navštívit stezky přímo určené pro chození naboso.

Regenerační inspirace

Pomůcky a tipy, které pomáhají unaveným nohám.